美容と健康のために役立つ

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上手に食べる…食事のバランス
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(1)バランスのよい食事とは
食べ物から得られる栄養素には、体を健康な状態に保つための重要な働きがあります。それぞれの栄養素の働きが複雑に関わることで体の状態が健康に保たれているので、食事の内容に偏りがあると、せっかくとり入れた栄養素が十分に働くことができなかったり、余分な栄養素が蓄積されて肥満となり、やがては生活習慣病を招くことにもなります。バランスのよい食事を、決まった時間に必要な量だけとることは、健康を維持する基本となります。


1)献立のたて方
献立を考える上で大事なポイントは、


 1. エネルギーになるもの
 2. からだをつくるもの
 3. からだの調子を整えるもの


の3つの要素を毎食とり入れることです。それには、


 1. 主食(炭水化物などによるエネルギー源)
 2. 主菜(主要なたんぱく質・脂質源)
 3. 副菜(ビタミン・ミネラル源) の組み合わせが基本
となります。


エネルギーになるものには糖質(炭水化物)、脂質、たんぱく質があり、そのバランスも重要です。全エネルギーを100とした場合、理想的なバランスとされるのは糖質62〜68%、脂質20〜25%、たんぱく質12〜13%です。(くわしくは、第六次改定の日本人の栄養所要量を、参考にしてください。)
近年、減塩に配慮した日本型の食生活が理想的な献立として見直されていますが、そのすぐれている点に、主食をご飯として、主菜、副菜がよいバランスになっていることや、それぞれの食品の相互関係のよさがあげられます。
また、盛り付けたときに彩りのよい食卓は、緑黄色野菜や、栄養的に必要とされているものが上手に組み合わされている結果ともいえますので、色彩も献立を考える上での助けにしましょう。

ここは、肉類や魚類の種類別の効能などを掲載しております。
羊肉
ダイエット中に適した肉
日経ビジネス・食材の力より

羊肉・・・日本ではあまりなじみがないが、英国の王室料理やフランス料理など、欧米では価値ある食材として親しまれてきた。


★『ラム』と『マトン』の2種類
『ラム』・・・生後1年未満の子羊の肉
『マトン』・・・生後1年以上の成羊の肉
肉質がまだラムに近い生後2年未満のマトンを『ホゲット』と呼ぶ。

★北海道の郷土料理「ギンイスカン」が人気!

ブームのきっかけの1つは、羊肉の健康効果に注目されたから。
★羊肉は、ビタミンB群やミネラルのほか、人間が体内で作ることができない8つの必須アミノ酸をバランスよく含んでいる。さらに、そのうちの2つの必須アミノ酸「カルニチン」には、体の基礎代謝を上げ、細胞内の脂肪燃焼を促進する働きがある。羊肉がダイエットに有効といわれるのは、このカルニチンにある。


★羊肉のカルニチン含有量は、牛肉や豚肉の3〜10倍といわれる。
カルニチンは、羊肉の中でも赤味の多いもも肉などに豊富だ。また羊肉はほかの肉に比べて脂肪融点(脂肪が溶け始める温度)が高い。つまり、人間の体内で吸収されにくいことも、ダイエットに適しているといえる。
カルニチンが代謝することによって作られるアセチルカルニチンにも注目。脳細胞の再生に欠かせない物質で、近年は認知症の予防に効果があると考えられている。


● 羊肉のカルニチンは油との食べ合わせで吸収率が高まるので、油を敷いて炒めたソテーにするのがオススメ!

鶏肉

鶏肉の栄養素/100g中の含有量 「1μg(マイクログラム)=1/1000mg」
たんぱく質/17.3g ナイアシン/3.8mg
ビタミンA/39μg


鶏肉の効能、効果 肌荒れ、風邪の予防。疲労回復。胃弱、がんの予防。コレステロールの軽減。鶏肉は、肉類の中で、ビタミンAがもっとも多い。ビタミンAは、粘膜を強くし、風邪などの細菌感染、発がん抑制の効果があります


◆部位◆
*胸肉
- 脂肪が少なく、調理法によってはパサパサした食感になる。もも肉に比べて価格が安い。蒸し物などに向く。


*ささみ
- 胸肉に近接した部位。脂肪が少なく、淡白な風味がある。形が[竹|笹の葉]に似ていることから付けられた名称。サラダ、和え物に良い。中央に固い筋があり、筋を取り除いて販売されることもある。[タンパク質]の含有率が高く、[ボディビル|ボディビルダー]・スポーツ選手や[ダイエット]中の人の食事として代表的。


*もも肉
- 脂肪が多く赤身でこくのある味が楽しめる。これは鶏の主要な筋肉として使われる為である。骨を付けたまま調理されることも多い。骨付き肉のうち中央の関節で切り離した上の部分をドラムスティックとも呼ぶ。
*手羽 - [翼]のこと。以下の3つの部位に分かれる。


**手羽先
- 肉が少ないものの[ゼラチン]質と脂肪に富む。このため、唐揚げ、煮込み、出汁に適する。[手羽先唐揚げ]は[名古屋市|名古屋]の名物料理の一つ。また中に詰め物をした手羽先[餃子]もある。


**手羽中
- 手羽先よりも肉が多いが、やはりゼラチン質は豊富。骨から肉を一部離して丸め、骨を手で持って食べやすくしたものを[チューリップ (曖昧さ回避)|チューリップ]と呼び、唐揚げにする。


**手羽元
- 別名・ウィングスティック。もも肉同様にこくがあり、唐揚げのほか煮物などに適する。
以下は、鶏肉の部位としては認められていないが、焼き鳥などではこのように呼ばれる。
*砂肝(砂嚢)
*[レバー]([肝臓])
*[[ハツ]]([心臓])
*皮(鶏皮)
*ぼんじり(尾、三角)
*[軟骨]
また、肉・内臓を取り去った残り(大部分は[骨])を鶏ガラと呼び、足の部分をその形状から[モミジ]と呼ぶ。どちらも[中華料理]や[西洋料理]、[ラーメン]等の出汁を取るのに使われる。モミジは中華料理では「鳳爪」と称して、皮を食べる食材にもされる。

(にわとり)】
卵(にわとり)の栄養素/100g中の含有量 「1μg(マイクログラム)=1/1000mg」
たんぱく質/12.3g
ビタミンA/192μg
脂質/11.2g
ビタミンB2/0.48mg
その他、アミノ酸
卵(にわとり)の効能、効果
動脈硬化、心臓病の予防。がんの予防。老化防止。糖尿病の予防。高血圧の改善。
たんぱく質は、人の生命維持活動に必要な栄養素で、成長を促進し、内臓のはたらきを活発にします。
コレステロールが多いが、コレステロールは少なすぎるのも悪く、細胞膜が弱くなります。
牛肉

牛肉の栄養素/100g中の含有量 「1μg(マイクログラム)=1/1000mg」
たんぱく質/19.6g  鉄/2.2mg
脂質/10.9g ビタミンA/6.0μg
その他、アミノ酸


牛肉の効能、効果 がん、冷え性の予防。貧血の改善。疲労回復。
必須アミノ酸のバランスよいたんぱく質と鉄分を多く含みます。
たんぱく質は、筋肉、内臓など体をつくるだけでなく、免疫力もアップさせます。
動物性脂肪はコレステロールを上昇させるので、食べすぎには注意が必要です。

== 牛肉と栄養価 ==

牛肉は動物性タンパク質、鉄、ビタミンB群など栄養価が豊富であり、多量摂取さえしなければ、非常に効率の良い健康食品である。その代表的なものを列挙する。


*[鉄]
:鉄分の最も重要な役割は血を作ることである。とりわけ牛肉に含有される鉄分は、[ヘム鉄]と呼ばれるもので、これは植物性食品に含まれる非ヘム鉄と比較すると吸収力が10倍近く早く、また動物性タンパク質と同時に摂取すると更に吸収力を高める。加熱してもほとんど失われないため、[貧血]予防には効果的な食材である。


*[亜鉛]
:味覚障害を防ぐために欠かせない。また、風邪などの免疫力を高める力も持つ。


*動物性[タンパク質]
:人間の成長に必要な筋肉類を増強させるための[必須アミノ酸]類を豊富に含む。特に[リジン]は植物性にはほとんど含まれていない。多量摂取は身体に良くないが、ある程度の摂取が望ましく、成長期の子供には特に必要とされる。


*[ビタミンB]群
**B2(エネルギーの代謝。皮膚の老化予防。視力低下予防)
**B6(皮膚の免疫力強化)
**B12(造血作用。脳機能の正常化)
:その他、[ナイアシン]、[パントテン酸]なども含む。


*[コレステロール]
:脂肪吸収に必要な胆汁酸生成に不可欠。また、様々な[[ホルモン]]分泌や病原性細菌に対する免疫力を高める。ただ、多量摂取は不健康を招くので、適正量を考える必要がある

牛レバー
牛レバーの栄養素/100g中の含有量 「1μg(マイクログラム)=1/1000mg」
ビタミンA/1200μg
鉄/4.0mg
その他、ビタミンB12、C

牛レバーの効能、効果
がん予防。貧血の改善。肝臓病の予防。
ビタミンAは、にんじんの10倍も含まれる。
視覚機能を正常化し、粘膜、皮膚を丈夫にします。
鉄が豊富で、ビタミンB12、Cも含まれているので、造血作用がとてもよいです。
豚肉

豚肉の栄養素/100g中の含有量「1μg(マイクログラム)=1/1000mg」
たんぱく質/21.5g
ビタミンB2/0.25mg
ビタミンB1/0.80mg
鉄/1.3mg


豚肉の効能、効果

老化、肌荒れの予防。貧血、いらいらの解消。良質のたんぱく質を含み、血管、筋肉をつくります。ビタミンB1が豊富で、疲労回復によいです。また鉄分も含まれているので、貧血防止効果もあります。

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次は、海の幸です。いっぱいありますので抜粋して掲載します

肉に負けない魚のたんぱく質

魚は肉に負けない良質のたんぱく源なのです。
さらに魚のたんぱく質は、

  • 血液中のコレストテロールを減らす。
  • 体内の余分な塩分を減らす。
  • 血圧の上昇や脳卒中の発生を予防する。
    といった肉のたんぱく質にない効果をもっています

頭がよくなるDHA・EPA

「DHA」とは正式名称「ドコサヘキサエン酸」、また「EPA」、正式名称「エイコサペンタエン酸」と呼ばれる、どちらも魚の脂肪に含まれるものです。DHAが脳の中で活躍し、EPAは脳の中に入ることができないことを除けば(脳以外で働き)、どちらの作用も大変よく似ています。
その作用は

  • 血液中の生活習慣病の原因となるコレステロール、中性脂肪を減らす。
  • 血液をさらさらにして、きれいにする。
  • 炎症を抑える。
  • がん細胞の増殖を抑える。

という効果があり、高血圧、心臓病、脳梗塞などの多くの生活習慣病に対して有効に働きます。
さらに自然界の中でDHAそのものを含む食品は、魚や貝類などの水産物に限られます。したがってこれらを豊富に含む魚を食べていくことが必要です。

貧血予防に魚の鉄分

生き物が生きていくためには、体の中の細胞に酸素を運ぶ必要があります。この酸素を運ぶのが血液中のヘモグロビンというもので、鉄分が多く含まれています。
この鉄分が不足すると、貧血によるめまい、疲労感、息切れ、動悸の症状があらわれます。また、血液中の鉄分は、毎日一部が分解され新しく生まれ変わりますが、その途中で一部が体の外に出されてしまいます。

日本人の約20%が貧血気味と言われており、鉄分をもっととる必要がありますが、一般に体内への鉄分の吸収率は10%程度しかなく取りにくくなっています。しかしながら、魚に含まれる鉄分の体内の吸収率は35%と大変優秀です。
また、鉄分の吸収にはビタミンCの助けが必要であり、大根おろしやレモンを魚にそえて一緒に食べると効果的です。
【あじ】
◆特徴と種類

家庭で食べるあじの大半はマアジとムロアジ。たい型で体側の中央にも黄色縦帯があるシマアジは高級魚とされ、味も最高です。旬は夏。この時期のタタキは絶品です。長崎県は味の水揚げが日本一です。沿岸物の「ゴンアジ」と沖合物の「旬あじ(トキアジ)」は長崎ブランドとして全国的にも有名です。

◆栄養と効能

あじは家庭でよく食べられる魚のナンバー1。たんぱく質、脂肪、ビタミン、カルシウムなどすべての栄養素がバランスよく含まれているので、子供達の成長にはうってつけの魚です。脂質は多い方ではありませんが、EPAやDHAは豊富です。血液中の悪玉コレステロールを除去したり、血栓を防ぐとともに脳を活発化させる働きがあるので、お年寄りの認知症防止にも効果的。歯・骨の形成・骨粗しょう症の予防に欠かせないカルシウムの成分値も高く、特にくさやに100g中890mgと豊富に含まれています。
イカ

イカの栄養素/100g中の含有量「1μg(マイクログラム)=1/1000mg」
タウリン/766mg
DHA/152mg


イカの効能、効果
骨粗しょう症、がんの予防。動脈硬化、老化の防止。
イカ墨には、抗がん作用があるといわれています。
コレステロールを多く含むが、タウリンも含まれているので、血中コレステロールを下げるので、血圧を保ちます。

牡蠣(かき)】

牡蠣(かき)の栄養素/100g中の含有量「1μg(マイクログラム)=1/1000mg」
鉄/3.6mg  ビタミンB2/0.32mg
ビタミンB1/0.16mg リン/130mg


牡蠣(かき)の効能、効果
動脈硬化の予防。貧血、高血圧、疲れ目の解消。
栄養バランスがとてもいい食品です。
牡蠣には亜鉛が含まれていますが、亜鉛は、体内に溜め込んでおけないので、定期的に補給が必要です。

(さけ)】

鮭(さけ)の栄養素/100g中の含有量「1μg(マイクログラム)=1/1000mg」
ビタミンA/60μg
 ビタミンE/1.3mg
ビタミンD/32.5μg
DHA、DPA、ビタミンB群など


鮭(さけ)の効能、効果
血行不良、疲労の回復。骨粗しょう症の予防。肩こり、胃弱の改善。
たんぱく質、脂質の他ほか、ビタミン類が豊富で、特にビタミンDが豊富で、カルシウムとリンの吸収を高めて、骨や歯を守ります。
EPA、DHAの含有量はトップクラスです。
高血圧、コレステロールを下げ、中性脂肪を改善し、脳卒中、心筋梗塞を予防します。
また、抗がん、痴呆症の予防、アレルギー症状の改善にも効果があります。

(かに)】

蟹(かに)の栄養素/100g中の含有量「1μg(マイクログラム)=1/1000mg」
カルシウム/75mg
 鉄/0.5mg
リン/260mg
  タウリン/550mg


蟹(かに)の効能、効果
骨粗しょう症、たんの予防。コレステロールの軽減。高血圧の改善。
タウリンが多く含まれているので、血圧、コレステロールを下げ、心臓を強くします。
カルシウムも多いので、歯や骨を丈夫にします。

(マグロ)】

鮪(マグロ)の栄養素/100g中の含有量「1μg(マイクログラム)=1/1000mg」
ビタミンE/1.5mg
ナイアシン/5.0mg
その他、EPA、DHA


鮪(マグロ)の効能、効果
動脈硬化、心臓病の予防。脳血栓の除去。
DHAは、脳細胞のはたらきを活発にし、シナプスがのびる効果がある。

おさかな辞典http://www.nishiuo.co.jp/uo/から引用しております
【ひらめ】

* 栄養と効能 *
高級であるひらめはアミノ酸組成のバランスもよく、良質たんぱく質を含んでいます。
ビタミン類ではナイアシンが多く含まれ、エネルギー代謝を促進する働きがあり、不足すると皮膚炎になる場合もあります。また背びれと尾びれのつけ根「エンガワ」と呼ばれる部分は脂肪分に富み、おいしいだけでなくコラーゲンが含まれています。さらに身は淡白で低脂肪ですので、美容食としても女性に歓迎されている魚といえるでしょう。


* 特徴と種類 *
かれいとの区別は「左ヒラメで、右カレイ」と言われるように、一般に目が見えるようにして腹を手前に頭が左側にくるのがひらめ、右側がかれいとなります。
長崎県ではヒラメの養殖がかなり行われています。魚市場では天然物は秋から冬、養殖物は春から夏にそれぞれ入荷が増えます。
大型のものほど味がよいとされています。


* 調理メモ *
高級魚として名高いひらめはその白身の刺身が極上とされていますが、バターを使った洋風料理にも最適です。火を加えるほど身がほどよく締まり、ムニエル、グラタン、ホワイトソース煮などにすると美味。
ヒラメは中央から開いておろし5枚おろしが簡単です。

【さば】

* 栄養と効能 *
脂質が極めて豊富で、EPAやDHAの含有量は青背魚の中でも郡を抜いて多く、血栓症や癌の予防、ぼけ防止などに高い効果を発揮します。ビタミンB2、D、ナイアシンなども多く含まれており、健康な皮膚や爪、骨や歯の発育に有効。血合肉にはトリ目やカスミ目などを防ぐビタミンAのほかDも豊富です。
さらに、肌の健康によいとされるビタミンB2の栄養価も高く、口内炎や口角炎、皮膚の炎症などを防止する効果も期待されます。
さばの内臓に含まれる消化酵素はヒスタミンという物質をつくり、人によってはアレルギー反応をおこす場合もあるので注意が必要です。


* 特徴と種類 *
まさばの方が大きく平たい形をしており、ごまさばは脇にゴマのような斑点があるのが目印。秋に漁獲されたものは脂肪が20%にもなり特においしくなります。
輸入物は国産のものに比べ脂気が多いのが特徴です。


* 調理メモ *
小骨がないために揚げ物にすると食べ得やすくなります。
魚嫌いの一因”生臭さ”は生姜やネギなどの香野菜を使ったり、味噌煮、カレー煮などにすると抑えられます。一般に青背魚はいたみが早く、鮮度が落ちるとヒスタミンが増加しアレルギーの原因にもなります。

【とびうお】

* 栄養と効能 *
とびうおは運動量が多いために脂肪分は少なめですが、以外にも高たんぱく質。ヘルシーフードとして人気が高い魚です。
とびうおには元素の一種”セレン”の含有量が多く、セレンは抗酸化性に富むため、老化を防ぎ、心臓発作、リウマチ、関節炎、筋無力症などに効果的であるとされています。
また、筋肉や神経の興奮を制御するマグネシウム、血液をつくる銅などのミネラルが豊富です。銅は不足すると骨の変形、骨折などを招くこともあるため、日頃からまめな摂取を心がけたいものです。


* 特徴と種類 *
春に漁獲されるとびうおは「春とび」として珍重され、刺身や塩焼きが好まれます。とびうおの飛行はまぐろなどの大型魚から身を守るための自己防衛手段が発達した結果であるといわれていますが、実際海洋の天然餌料としての役割も重要です。
長崎では秋に平戸周辺で行われるアゴ漁が有名です。トビウオのだしはおいしく長崎では「焼アゴ」として正月の雑煮に利用されます。


* 調理メモ *
淡白で和食の味付けに向く魚です。しょうゆ・酒に漬け、片栗粉をまぶし、油で揚げると風味が増し、おいしく食べられます。全体に小骨が多く、骨切りしてから調理することが調理のポイント。

【ぶり】

* 栄養と効能 *
ぶりは成長段階や季節によって成分に差がありますが、注目すべきは脂肪に含まれるEPA、DHAの豊富さ。特に養殖はまちの切り身には魚介類中第三位を誇る含有量があり、天然のぶりもトップクラス。
また、コレステロールの代謝促進や肝臓強化に優れた効果を発揮することで話題のタウリンが豊富です。中でも血合部には普通肉の3倍量も含まれています。
特記すべきものにパルミトオレイン酸(POA)が豊富であることがあげられます。これには脳の血管に栄養を補い、血管壁を丈夫にする働きがあるとされる成分です。


* 特徴と種類 *
「出世魚」の代表選手。稚魚から順に「もじゃこ」「いなだ(はまち)」「わらさ」「ぶり」と呼び方が変わります。九州南沖の温帯で生まれたぶりの子は群れをなして北海道の南部まで回遊し、秋に水温が下がると再び南の海に戻ります。翌年の冬頃には体長1m、体重10kgほどの親魚に成長し、腹に卵を抱えて産卵のために南下します。これが「寒ぶり」とよばれる栄養の宝庫です。
魚市では養殖したぶり(4kg前後のもの)をハマチと呼び天然ものと区別しています。


* 調理メモ *
大型魚ぶりは照り焼きが人気。脂肪が多いので焼き物がベストですが、他のものに利用するときは油は少なく。身だれが早いので調理は早くしましょう。

【ふぐ】

* 栄養と効能 * フグは匂いが少ないところから昔は宮中や幕府、上流階級の行灯の油にフグの油を使用しています。フグの精巣は西施乳ともいい、中国の越の国の絶世の美女西施の乳房になぞられえて付けた名前です。
最近、フグの黒い皮が癌の防止によいことがわかり、フグの脂肪にはDHAが多く、ボケの防止、アレルギー症に効果があります。又、動脈硬化、高血圧、更年期障害、視力低下の予防、性機能の改善、等の予防に期待されます。


* 特徴と種類 * 卵巣、肝臓に強毒をもち、腸にも弱毒を持つ。皮膚と精巣、肉は無毒です。
食用として使うのはトラフグ、ショウサイフグ、カラスフグ、マフグで、大衆料理店のフグの大半はマフグを使う。マフグは身肉の量は多いが、肉質はトラフグよりも落ちる。
ショウサイフグは皮に強い毒、肉に弱毒があり、干物や安いフグ料理に使われます。フグの旬は冬です。
長崎県ではトラフグの養殖がさかんです。


* 調理メモ * 食べごろは冬で、12〜2月が旬です。トラフグは肝臓、卵巣に強い毒があり、必ずフグ調理免許を持っている人がさばくこと。
鮮度のよすぎるものは布で包んで一晩ねかせてから使ったほうが薄造りにするときに、身が縮むことがありません。
身は薄造りにし、皮は湯引きしてもみじおろしとポン酢で食べるのが一般的です。

【いわし】

* 栄養と効能 *
話題のDHAとEPAの含有量が高く、特に血栓を防ぐEPAが多く含まれています。DHAは人間の脳や粘膜・母乳・精子などにも分布しており、一生を通じて摂取の必要な栄養素。アレルギー反応や炎症を抑える効果も期待できます。
豊富に含まれるカルシウムは、リンやビタミンとともに骨や歯の組織形成を助け、育ち盛りの子供や妊婦の健康づくりに役立ちます。また、抗酸化作用をもつミネラル「セレン」の含有量も多く、老化防止や癌の予防にも効果が期待できます。


* 特徴と種類 *
稚魚を薄い塩水でゆで、七分乾きにしたものを「しらす干し」、さらに乾燥したものを「ちりめんじゃこ」と呼びます。しらす干しのカルシウム含有量は親の6〜7倍。
長崎の煮干の生産は日本一です。


* 調理メモ *
価格が安くその上栄養満点の有料素材。
しらす干しは野菜とともにかき揚げにすると量がとれ、おいしく食べられます。缶詰の水煮は骨ごと利用でき、カルシウム摂取に最適。