世代ごとに目指す骨作り

年齢ごとの骨の状態

生活で心がけたいこと

骨の検診

・体の発育ともに骨が伸びる

・骨密度が低下し骨折しやすい

・必ず朝食をとる

・乳製品を毎日とる。

給食の牛乳以外に１本

・好き嫌いをなくす

・室内にとじこもらず、できるだけ外遊びをする

・規則正しい生活習慣を子どものうちに身につける

・骨量が高まり「骨貯金」できる時期

・女性では中学２年ごろまでに骨量がピーク

・実はカルシウム摂取不足が多い世代なので無理なダイエットはしない。適度な体重を保つ

・給食が無くなっても乳製品をとる習慣を保つ

・朝食を抜かない

・積極的な運動の習慣を

・骨量が比較的安定している時期

・女性は出産前後の食事に注意

・無理なダイエットはしない

・朝食・昼食に工夫を。乳製品を必ず１品。

・できれば禁煙。過度な飲酒も慎む

・忙しくても散歩の習慣を

・出産後の食事コントロールはゆるやかに

できれば早期に骨量測定

女性は必ず４０代に１回測定

・骨量がすこしずつ減少する

・骨折が原因で寝たきりになることも

・食事量の低下に注意

・乳製品を毎日とり、バランスのよい食事を

・骨量低下を早期に発見し、足りない場合は医師に相談

・筋力や反射神経の維持で転倒予防を心がける

 ◆女性のダイエット、障害に・・・

大切な骨の充実期に、問題となるのが女性の場合はダイエット。

食事量が減ることで、カルシウムやビタミンなどの摂取量が減ることはもちろん、体重が少ないと充実期に骨く加わる物理的な刺激が少なくなり、十分な骨形成がおこなわれない。

◆性別を問わず問題・・・高校に入ると給食がなくなる！

給食には、必ず１本の牛乳がついているが、それを飲まなくなることが、１０代後半から２０代にかけてカルシウム不足の原因の一つ

爪は、私達の肌（皮膚）の角膜層や、毛髪と同じ成分

爪はその基部から１日で約0.1ｍｍ成長するが、全身状態に著しく影響を受けているので、自分の健康状態を知る指標にもなる。

健康な爪は透明で、淡いピンク色になるのは爪の下の血管がすけて見えているため。表面はなめらかでつやがある。爪先との半月状の白い境界線は爪の成長の早さをしめす指標でもある。

爪の色が変わることは病変のサイン。

一番多いのが爪が白くなる「白白癬」。白癬菌やカンジダによる真菌症が原因。爪は白く濁り、重症になると表面がでこぼこしてくる。

さらに、爪は糖尿病や貧血などの病変のほか、マニキュアや除光液の刺激で白くなることがある。これらの理由がないのに白くなる「白色爪」は、爪の成長の不完全さの表れ。一方、爪の下に小出血斑があるときは、細菌性心内膜炎による塞栓の疑いがある。

爪の縦溝ふができたときは、栄養不良や動脈硬化が疑われるが、年齢を重ねることでも縦溝は増える。より注意しなければならないのは横方向にできる溝や小さなへこみです。これは甲状腺機能低下症や腎臓障害のネフローゼ症候群、皮膚の扁平対苔癬のサインかもしれない。

インフルエンザで高熱がでた後や尿毒症、円形脱毛症あんども起こりやすい症状だ。

女性で目立つのはスプーンのような爪がへこむ症状だ。これは鉄欠乏症貧血のサイン。血液検査で血清鉄や総鉄結合能（TIBC)、ヘモグロビン（Hb)を測り、足りなければレバーやアサリ、ホウレンソウなどを多くとると良い。

鉄剤は水で服用し、夏までに治すのが目標。

逆に爪が盛り上がることも。ヒポクラテス爪といって肺気腫や肺繊維症、先天性の心臓疾患、肝硬変などがある場合に現れる。

爪は生きている。手洗いの後には傷んだ爪を丁寧に手入れすることが大切だ。体は私達の健康状態を一生懸命伝えようと、たくさんのサインを出している。

【甘い・辛いもの　控えて】

花粉症の季節は食べ物ににも気をつけたい。

横浜薬価大学客員教授　根本幸夫さんのお話

「２月初旬から砂糖などの甘味料、唐辛子などの香辛料、そして脂肪分が多い食品はできるだけ控えると、症状が緩和する」

これらはノドや鼻、目の粘膜を充血させ、炎症を起こしやすくする。甘いものを食べたいときは、果物など自然なものを食べるように・・・。

逆に意識的に多く食べたほうがいいのは『緑黄色野菜』

目の症状には菊花やクコの実が、鼻の症状にはネギやショウガ、クズ、ペパーミントなどが、そして咳など気管支の症状にはシソ、大根、ユリ根などが言いという

乾燥肌って・・・？

皮膚の一番上を覆っている角層に水分が少なくなっている状態。
周囲の空気の湿度が５０％程度に保たれていれば、皮膚の角質の水分は正常範囲の２５％〜３０％を維持することができるが、それより低くなると乾燥肌が起こりやすい

角層には2機能

正常な角層は水分保持する保湿機能と、体内に細菌などの侵入を防ぐバリア機能を持っている。
保湿成分は・・・
肌の表面を覆ってい水分が蒸発しないようにする皮脂膜と、角層全体に散在するアミノ酸などの天然因子（NMF）、細胞の間を埋める角層細胞間脂質の3種類がある。
これらの成分が角層から失われると皮膚が水分を保てなくなり乾燥肌になる。

細菌の研究で、保湿には角層細胞間脂質が特に重要

角層細胞間脂質の5割をしめるセラミドと呼ばれる資質の一種は角層の細胞同士の間を埋めるように層状に配列しており、セラミドの層の間に水分子をはさんでいる。

冬の乾燥肌の大敵は・・・入浴習慣

入浴時に角層の水分が過剰になると角層は膨張し、NMFや角層細胞間脂質が流れ出る。
お風呂から上がったあと、暖房のきいた乾燥した部屋に入ると角層の水分が急激に蒸発してしまう。また、ナイロンタオルやブラシで洗うと角層が傷つき乾燥しやすくなる。
研究によると、
湯温が４０℃の湯船に10分間つかると角層の水分は通常の2.5倍ほどになるが、入浴後１５分で元の量に戻り３０分後には逆に入浴前の８割程度に減少する。

酒の種類とアルコール量、カロリーの関係

種類

量（ミリリットル）

アルコール量（グラム）

カロリー（㌔カロリー）

ビール（中瓶）

500

20

210

缶ビール

350

14

149

発泡酒

350

15

156

日本酒1合

180

23

193

焼酎（甲類）1合

180

36

252

ウイスキーダブル

60

20

134

ワイン1杯

120

12

92

◆対策は、飲み会の2,3時間前

・軽く飲食しておくこと

　「胃や腸でアルコール濃度が薄まったり、粘膜に触れる量が減ったりして吸収が抑えられる」

　オススメは、たんぱく質が豊富な牛乳を相性の良いパンなどととること

・つまみの種類に工夫

　たんぱく質を多く含み、脂肪分の少ないものを選ぶ

　豆腐、赤身、鳥のささみなどの肉、魚など。アルコールの分解に必要なショ糖、果糖などの糖分を補うことも必要。

・摂取カロリーとの兼ね合いが前提

　成人男性で1日の摂取量は2000〜2500キロカロリー程度。

◆カロリー抑制や二日酔いの防止に役立つお酒の選び方

ビールはアルコール度数が低く、血中アルコール濃度が急上昇による中ドックなどが起きにくいので最初の乾杯には悪くない。しかし、レモンサワーやウーロンハイにすれば、摂取カロリーを２，３割低くできる。

ビールやサワーに飽きて何杯もグラスを重ねる場合は、醸造酒の日本酒やウイスキー、ブランデーなど蒸留酒を水割りなどで薄めて楽しもう。

醸造酒の場合、純粋なエタノール以外のアルコール成分などの不純物を含むため二日酔いを起こしやすくなる。

◆1日のアルコール摂取の適量・・・約２０ｇ

日本酒1合、ビール中瓶1本程度に相当し、「毎日飲み続けても病気になるリスクがあがらない」（慶大医学部　石井名誉教授の話）。これを1単位として1週間７単位以内の飲酒に抑えられれば、1日に3単位までなら許容範囲だという。ただ、飲まない日を週1度必ず作ることも忘れない。「自分の意思で飲まないことにより、アルコール依存症になりにくい精神状態を作れる」

◆水分補給を忘れずに

アルコールは利尿作用があり水分が不足しがち。

水やお茶、吸収が早いスポーツドリンクを飲むのが効果的。

石井名誉教授のオススメ「翌朝の朝に飲むのは砂糖入りカフェオレが良い」

中枢神経を刺激し眠気や疲労感を軽減するカフェインと、たんぱく質を含む牛乳、糖分を同時にとれる。

平石クリニック院長　平石貴久さん

今年の風邪・・・高熱より咽頭痛とせきが主症状。1週間は辛いようです

嘔吐や下痢をもたらすノロウィルスや腸炎ウィルスによる風邪もちょっとはやっている。

対策は・・・

外から帰ったら手を洗い、お茶でうがいををして、きちっとお風呂に入って早めに寝る。睡眠時にマスクをして,

肌着を1枚増やして外出したりなどの予防が大切。

◆寒い冬には体を温める「熱性食材」と体を冷やす「寒性食材」があります。

●【熱性食材】

興奮作用があり、冷え性や血液循環が悪い人、貧血気味の人に適した食材

野菜では・・・カボチャ、カブ、キャベツ、タマネギ、ニンニクなど

肉類では・・・牛肉、鶏肉、アナゴ、フグなど

黒砂糖やみそ、酢、もち米も体温をあげる

●【寒性食材】

野菜では・・・キュウリ、セロリ、レンコンあんど

肉類では・・・カモ肉、アサリ、シジミ、カニ、タコなど

小麦やソバ、それにグレープフルーツなどの熱帯果実も体温を下げる

★体が冷え、疲れて帰ってきた家族には・・・熱性食材

生野菜や冷えた果実より、温野菜を選ぶなどの工夫を・・・

注意・熱性食材を食べ過ぎると、のぼせたり血圧が上がったりして熱がたまる。体調を考えながら選ぶことが大切

◆冷え性の人

師走の時期、気分が落ち込んだり、だるさや眠気を感じるようになったりすがち

←原因のひとつはエネルギー不足。

うまくエネルギーを取り入れ熱性と寒性両方の食材を使って、お腹などを冷やさないことが大切、。

鍋は最適ですが、それ以外にわさびを含んだ鮨やネギ、ニンニク、ニラで作ったギョウザはバランスがよい。

旬の食べ物中心に、風邪のシーズンをのりきりましょう！

食卓プロデューサー　荒　牧麻子さん

１杯の温めた牛乳を飲んでから就寝する・・・昔からの千恵

不眠予防にも。牛乳に含まれる必須アミノ酸のトリプトファンと乳糖が、脳内に神経伝達物質を送りやすくする。牛乳が苦手なお子様の場合は「かつおのダシ」をきかせて薄味の豆腐のみそ汁が良い。

どちらも共通するのは温かく、水分が多く、アミノ酸の摂取が期待でき、しかも１杯あたりが１００キロカロリー以内で収まる。１日に必要な栄養量が最も多い年代である高校生が受験生の場合、時に夜食での栄養補給も必要。

質の良い蛋白質、例えば卵や鶏のささ身、豚肉の赤身肉、白身の魚、豆腐などを利用した胃に負担の少ない「煮物」がオススメ。

平石クリニック院長　平石貴久さん

脳卒中や心筋梗塞を未然に防ぐには・・・

原因として大きいのは「コレステロール」。しかしコレステロールは人体に必要な物質で、酢酸を材料に体内で作られ、１００〜１２０ｇが脳や肝臓、脂肪組織、副腎に存在している。

役割は３つ

１・細胞膜の強度を保つ

２・内蔵機能を保持するステロイドホルモンの材料となる

３・脂肪を腸内で分解・吸収する胆汁酸の原料になる

体内のコレステロールは肝臓や腸で約９０％が合成され、食材の形で入るのは１０％ほど。水分が多い血液にはとけづらいので、タンパク質に囲まれたリポタンパクとして血液中を運搬される。

コレステロールには、ＬＤＬ（悪玉コレステロール）として副腎や皮膚などに運ばれるものと、ＨＤＬ（善玉コレステロール）として肝臓に戻るものがある。

★ＬＤＬは動脈硬化の主原因

ＬＤＬは、糖や脂質と結合し酸化変性を始める。これを掃除しようとマクロファージが取り囲むが、そのまま血管壁などに付着し、血管の内径が細くなり、血栓などの原因になる。

◆脳卒中対策

比率が１０％とはいえ、食事への配慮が重要。

調理には植物油や不飽和多価脂肪酸（米油・大豆油・コーン油・魚油など）を使い、バターや肉の脂身は避けたほうが良い。さらにエイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）やドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）の多いイワシやサケ、タラを食べるようにする。ゴボウやセロリ、コンニャク、クズ、トコロテンに含まれる食物繊維はコレステロールや胆汁酸を結合して排出する効果がある。

かんきつ類にはペクチンが多く、やはりコレステロールを吸着して排出する。

冬は野菜たっぷりの鍋料理と、食後のミカンが一番！