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日本経済新聞Health&Beautyの記事から
【暮らし一工夫・・・さらぼ『メタボ』】
『目標1日20キロカロリー減』
無理は禁物、継続が大事
記事の内容は、内臓脂肪を減らして肥満の予防・解消を目指すのがメタボ対策。 キッコーマン総合病院院長・東京理科大学客員教授 久保田芳郎さんの話 「内蔵型肥満は心臓・脳血管疾患予備軍」 1998年の国民栄養調査で、すでに30代の三割が肥満という結果。肥満は動脈硬化を招き、高脂血症や高血糖などが加わると、心筋梗塞や脳梗塞になる危険性が高まる。日本では、動脈硬化が20−30代の男性で急増し、子供の肥満も広がっている。女性は閉経後にホルモンの関係で太りやすくなる。 京都大学大学院人間・環境研究学科の森谷敏夫教授の提唱。 「無駄に動いて1日20キロカロリー減」と「1割ダイエット」 日本肥満学会によると・・・1キログラムの脂肪は約7000キロカロリーを含むという。運動不足や加齢で筋肉量が減ると、人が生きていくうえで消費する基礎代謝が低下する。例えば、ごろ寝でテレビを見るなど体の消費エネルギーが2%(約40キロカロリー)落ちると、1年後には体重が2キロ増える計算。 森谷教授の話で、食事の量自体が多い人は、最初から1割減にするように心がける。というふうに食べ方の見直しをすすめる。 脳の栄養は糖質、すなわち炭水化物なので早く満足感をあたえると食事量が減らせる。お酒を飲む人はつまみを刻んだやまいもや、いもの煮っころがしにするのもいい。血糖値があがり満腹感を早く得られる。 |
メタボ予防の道もこの一歩から | |||
★20キロカロリー消費するには・・・ | |||
階段の上がり下り約5分 | 急ぎ足で歩く約6分 | ||
サイクリング約6分 | 入浴10分 | ||
★100キロカロリー消費するには・・・ | |||
急ぎ足で歩く | ・・ | 30分 | |
エアロビックダンス | ・・ | 30分弱 | |
軽いジョギング | ・・ | 20分弱 | |
ランニング | ・・ | 10分弱 | |
★食事の時はこんな工夫を・・・ | |||
盛りつけ時からご飯もおかずも普段の1割減 | |||
炭水化物を食事の始めにとる | |||
食後30~40分に5分でも歩く | |||
焼肉とビールを焼き鳥とウーロンハイに | |||
プリンをゼリーに | |||
ちらしずしをにぎりずしに | |||
森谷敏夫・京大大学院教授などに聞いてまとめた目安。同じ運動でも消費カロリーは体重、年齢、性別などで異なる。体重60キロの30歳男性で計算 |
日本経済新聞 Sunday Nikkei α・医療の欄から2007/03/18
文部省の学校保健統計調査の結果、標準体重より2割以上重い「肥満」の12歳児は、1970年代の6%後半から今年度は11.8%と2倍近く増加。
要因として
①肉類中心の食事不普及
②ゲームなど室内遊びが増え、運動不足
③就寝時間が遅く間食する
④受験など強いストレスがある
東京女子医大・村田光範名誉教授のお話
小児版 (厚生労働省研究班の案) | 成人版 | |
①ウエスト | ■中学生:80cm以上・・・・赤信号 ■小学生:75cm以上・・・・赤信号 または ウエストが身長の半分以上・・・黄色信号 | ■男性:85cm以上 ■女性:90cm以上 |
②高脂肪症 | ■トリグリセリド(中性脂肪)値: 120mg/dl以上 ■HDL(善玉)コレステロール値: 40mg/dl未満 のいずれか、または両方 | ■トリグリセリド値: 150mg/dl以上 ■HDLコレステロール値: 40mg/dl未満 のいずれか、または両方 |
③血圧 | ■最高血圧:125mmHg以上 ■最低血圧: 70mmHg以上 のいずれか、または両方 | ■最高血圧:130mmHg以上 ■最低血圧: 85mmHg以上 のいずれか、または両方 |
④高血値 | ■空腹時血糖値:100mg/dl以上 | ■空腹時血糖値:110mg/dl以上 |
(①は必須条件で、②~④のうち2つ以上に該当する場合がメタボリック症候群) |
■「やせすぎ」も問題 文部科学省の2006年の調査によると 体重が身長別の標準より20%以上少ない子どもは、12歳で2.7%。特に女子で目立ち、3.58%にあがった。 やせ願望や精神的ストレスから、成長期に極端に体重が減る「思春期やせ症」になる子どもが増えている。 福岡秀興東京大大学院助教授のお話 「成長期に栄養の摂取が足りずに痩せすぎると、成長してからも様々な健康への影響が出る恐れがある」と指摘。*骨粗しょう症や高血圧、高脂血症になるリスクが高まる。 『妊婦や妊娠前の女性の痩せすぎにも注意が必要』 胎児が少ない栄養で生き抜くために栄養をためこむ体質になり、将来、肥満や糖尿病になりやすいとされる。やせすぎ予防 学校や家庭で(横軸に年齢、縦軸に身長や体重をとる)成長曲線を使い、標準と比較することで早めに兆候をみつけるとよい。やせすぎを理想とする風潮を改めることも必要。 と記載されています。 |
日本経済新聞 Nikkei Plus1kara・女性のメタボの基準のお話
中高年男性に多いとして話題になったメタボリック症候群は、実は女性のほうが気をつけるべきという内容で掲載されています。
日本のメタボリック症候群の 診断基準 | 阿部正医師のあげる 日本女性向け判断基準 | 蒲池桂子講師による 冬太りを防ぐ食事・生活対策 | |
①ウエスト | 女性90センチ以上 男性85センチ以上 | ○18歳の体重と比べてどれだけ増えたか ○体重 5キログラム以上→危険域 10キログラム以上→確実に疑いあり | ①糖をエネルギーに変える ビタミンB1を多く取る ★ご飯を白米から玄米や胚芽米ににかえる ★白いパンより全粒粉パン、うどんよりそば ★吸収率を高めるアリシンを含むねぎ、ニンニクを一緒に |
②血圧 | 最高血圧が130以上かつ、 あるいは最低血圧が85以上 | ||
③血中脂質 | 中性脂肪が血液1デシリットル中に150ミリグラム、かつ、あるいは善玉コレステロール(HDL)が同40ミリグラム未満 | ②脂質を燃焼させる ビタミンB2を多く摂る ★動物性食品なら牛・豚・鶏レバー・さばなどの青魚・うなぎ・鶏卵を ★納豆・緑黄色野菜も毎日摂る | |
④血糖値 | 空腹時血糖値が血液1デシリットル中に110ミリグラム以上 | ③血行を改善する工夫をする ★とうがらし・にんにく・ネギ・しょうがを意識的に摂る ★手足を冷やさない服装をする。帽子・手袋・靴下は汗をかいても冷えないウール製を | |
①に加え②-④が2項目以上当てはまれば 疑いあり | (男性は同じ基準で 20歳の体重と比較) |
メタボリック症候群が問題視されるのは、 体内に内臓脂肪が増えると糖尿病・脳梗塞・心筋梗塞などを防ぐホルモン「アディポネクチン」が減るからだ。 1999年に世界保健機構(WHO)が診断基準を公表。その後、国際的な研究が進み、2005年に日本内科学会など八学会が「メタボリック症候群」の診断基準を出しています。 それによりますと ● へそ周りのサイズが90cm以上とある。 この基準に対して専門家から異論があがっています。 糖尿病治療・肥満対策に詳しい岡部クリニック院長の岡部正医師の話 「アジアの女性向けの基準は、80cm、米国女性の基準でも88cm。日本女性に90cmは緩すぎる」と指摘。 岡部医師の受診女性300人を調べました結果 78cmから80cmを境にアディポネクチンが減り始めることがわかった。 国内のほかの調査でも、大体80cmが目安になることで一致している。 岡部医師は「日本人女性が内蔵脂肪型肥満を意識すべき目安は、80cmとしたほうがいい。但し、身長による個人差があるので、18歳の時の体重と比べて現在、どのくらい増えたのかを目安にするといい」という。 アディポネクチンの分泌量で判断すると身長の成長がほぼ止まる18歳を基準に体重が、5kg増えた人は 危険域・10kg増なら確実に内臓脂肪症候群の疑いがあるとわかった。 女性の場合、気をつけたほうがいいのは35歳を過ぎたころから・・・ 「女性は若いうちは内臓脂肪より皮下脂肪が先につくが、35歳くらいから内臓脂肪が付きやすくなる」と岡部医師。 女子栄養大学栄養クリニックの蒲池桂子講師の話 「手帳で宴会日程を見て、食事スケジュールを立ててほしい」 宴会の前日、翌日は和食を中心に摂取カロリーを少なくするなど、食べすぎ・飲みすぎに陥らないようにする。 何を食べるかの工夫の必要。 冬は血行不良になり基礎代謝が低下しがちになる。 「代謝をあげるには、糖質をエネルギーに変える働きのあるビタミンB1、脂質をエネルギーに変えるビタミンB2を多く含む食品をとると良い」 玄米や胚芽米にはビタミンB1が多く含まれるので、白米から変えることで摂取量が増える。そばや大豆、豚肉にも多い。 「ねぎやにんにくの香り成分、アリシンを一緒に摂ると吸収率が高くなるので薬味などにして添えると効果的」(蒲池講師)。 ビタミンB2は牛乳・チーズ・卵・いわしのやさばの青魚、納豆や緑黄色野菜に多い。 「宴席で料理を食べる場合でも、これらの食品をなるべく選ぶと良い。食べ過ぎたと思ったら、タクシーを使わず歩いてかえる、寝る前に腹筋運動をするなど工夫してほしい」と蒲池講師。 内臓脂肪は皮下脂肪より付くのも早いが落ちるの先。 「やせれば最初の2,3キロで落ちるのはすべて内臓脂肪と考えてよい。体調が違ってくるはず」と岡部医師。 |
忘年会・クリスマス・正月と冬はイベントが続く。楽しい席で食べる量を減らそうとしてストレスがたまるのはよくないが、頭の隅にメタボリック症候群対策をおいておくことは必要でしょう。
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